Правильне харчування під час вагітності: корисне меню для мами та малюка

Тіло майбутньої мами проходить через безліч емоційних і фізичних випробувань під час вагітності. У цей період як ніколи важливий здоровий спосіб життя і правильне гармонійне харчування. Адже організм жінки працює в посиленому режимі. Щоденний раціон безпосередньо впливає на формування органів дитини, її генетичний потенціал та самопочуття самої мами. 

Основою харчування вагітної жінки повинна стати збалансована дієта, яка дозволить добре себе почувати під час виношування. Багате поживними речовинами щоденне меню майбутньої мами буде сприяти успішному розвитку малюка.

Раціон та харчування під час вагітності по триместрах

Потреби плода змінюються динамічно, тому харчування вагітної жінки має коригуватися залежно від терміну.

1 триместр (1–12 тиждень): фокус на якості та дефіцитах

На початку вагітності суттєво збільшувати калорійність раціону зазвичай не потрібно. Набагато важливішими є достатня кількість білка, фолієвої кислоти, заліза, йоду та інших поживних речовин: закладається нервова трубка плода. Раціон має містити зелені листові овочі, бобові (джерела фолатів), яйця та нежирне м’ясо.

У цей період багато жінок стикаються з токсикозом. Харчуйтеся дрібно, невеликими порціями, уникайте різких запахів та надто жирної їжі.

2 триместр (13–27 тиждень): час активного росту

З четвертого по сьомий місяць виношування малюка енергетичні потреби зростають приблизно на 300–350 ккал на добу (це еквівалентно жмені горіхів, йогурту або невеликому сендвічу з цільнозернового хліба та авокадо). 

В цей період дитина активно росте, формується її скелет і внутрішні органи. Тож збільшується потреба в кальції, залізі, магнії, вітаміні D: додайте до раціону кисломолочний сир, кунжут, якісну яловичину, гречку та свіжу зелень.

3 триместр (28–42 тиждень): профілактика набряків та підготовка до пологів

У третьому триместрі організм продовжує потребувати достатньої кількості поживних речовин, але це не означає необхідність значно збільшувати порції. Надлишок швидких вуглеводів (торти, тістечка, біла випічка, солодкі газовані напої) може сприяти надмірному набору ваги як у мами, так і у малюка. 

Натомість на стабільно високому рівні має залишатись кількість легкозасвоюваного білка (риба, птиця), корисних жирів (оливкова олія, горіхи) та складних вуглеводів.

Що має входити до здорового меню вагітної?

Сучасна нутриціологія рекомендує використовувати принцип «Гарвардської тарілки» для кожного прийому їжі:

Продукти повинні бути свіжими, зазнавати мінімальної термічної обробки (запікання, тушкування, готування на парі). Окрему увагу варто приділяти достатньому споживанню води – 6–8 склянок чистої води на добу (близько 1,5–2 літрів) та збалансованому розподілу прийомів їжі протягом дня.

Для профілактики набряків пийте воду невеликими ковтками рівномірно протягом дня. Обмеження рідини «проти набряків» — це застарілий небезпечний міф. Навпаки, при дефіциті води організм починає затримувати її в тканинах. 

Вітаміни для вагітних: корисна їжа чи таблетки?

Використовувати промислові вітамінно-мінеральні комплекси слід тільки після консультації з провідним акушером-гінекологом. Навіть найкращі за відгуками вітаміни можуть нашкодити, якщо приймати їх безконтрольно (наприклад, надлишок вітаміну А має тератогенний ефект і небезпечний для плода). Лікар призначає суплементи (залізо, фолієву кислоту, вітамін D, йод та кальцій)  лише на основі результатів ваших аналізів крові. 

Раціон під час вагітності має враховувати індивідуальні особливості жінки, її стан здоров’я, результати аналізів та перебіг вагітності.

У медичному центрі «Гравімед» майбутні мами можуть отримати рекомендації щодо харчування під час спостереження вагітності.

Детальніше про програми ведення вагітності

FAQ

Чи потрібно їсти більше під час вагітності?

Ні. Потреба в поживних речовинах зростає більше, ніж потреба в калоріях. Головне завдання — не збільшити кількість їжі, а покращити її якість.

Чи можна пити каву під час вагітності?

Більшість міжнародних рекомендацій допускають помірне споживання кофеїну до 200 мг на добу, але це питання варто обговорити зі своїм лікарем.

Які продукти найбільш корисні для вагітних?

Овочі, фрукти, цільнозернові продукти, риба, нежирне м’ясо, яйця, молочні продукти та бобові.

Що не можна їсти вагітним?

Рекомендується уникати сирого м’яса, сирої риби, непастеризованих молочних продуктів, м’яких сирів з пліснявою (камамбер, брі) та алкоголю через ризик інфекцій і ускладнень вагітності.